Muskeln Trainieren ohne Muckibude

Muskeltraining nach der alten Schule

Nachdem ich Ihnen die Anwendung der Foltermaschine gezeigt habe, setzen Sie sich nun, erfassen die Griffstücke und machen 20 Wiederholungen...

So oder so ähnlich hört sich das an, wenn Sie sich dazu entschlossen haben, Ihr Training in einer sogenannten Muckibude aufzunehmen, der Trainer hat Sie eingewiesen. Aber warum gerade 20 Wiederholungen? Warum muss eine bestimmte Arbeit verrichtet und eine bestimmte Leistung erbracht werdem? Und warum überhaupt eine Muckibude?

Muskelarbeit, Leistung und die Kraft

Arbeiten heißt Energie umsetzen und wenn Sie dies in einer bestimmten Zeit getan haben, ergibt sich die Leistung als Quotient Arbeit pro Zeiteinheit.

Jetzt stellen Sie sich einmal vor, Sie machen 20 Kniebeugen in einer Minute. Das ist eine bestimmte Leistung und die Arbeit, die verrichtet wird, besteht darin, fast das gesamte Körpergewicht zwanzigmal über eine bestimmte Strecke (Höhe) zu heben und abzusenken. Neben einigen Muskeln, die für den Haltungsapparat zuständig sind, werden vor Allem die Beinstreckermuskeln im Oberschenkel (Quadrizeps) beansprucht, die Kraftwirkung wird hauptsächlich in diesen beiden Muskeln ausgeübt.

Betrachten wir nur die Quadrizeps (die heißen so, weil sie jeweils vier Köpfe haben), ist die Kraftwirkung am größten, wenn Sie ganz in die Hocke gehen und am geringsten, wenn Ihre Beine wieder gestreckt sind. Getreu den Gesetzen der Mechanik folgend, verhalten sich Ihre Beine wie eine Kniehebelpresse: Mit einer kleinen Kraft in den Steckermuskeln erzeugen Sie eine große Kraft in den Beinen kurz vor dem Strecken. Praktisch ist die große Kraft infolge Ihres Körpergewichts begrenzt.

Das Ziel des Muskeltrainings bei Kniebeugen jedoch ist genau umgekehrt zur Wirkung einer Kniehebelpresse: Mit einer kleinen Kraft (praktisch Ihr Körpergewicht) soll eine große Kraft in den Beinstreckern erzeugt werden. Bei 20 Kniebeugen in einer Minute setzen Sie zwar eine gewisse Energiemenge pro Zeiteinheit um, aber der Trainingseffekt für die Quadrizeps ist gering, weil die Kraftwirkung auf diese Muskeln nur von kurzer Dauer und überdies nicht konstant ist. Indes: Einen für die Muskeln effizienten Trainigseffekt erreichen Sie, indem Sie eine Minute lang in der Hocke verharren, hierbei ist die maximale Kraft in den Quadrizeps konstant und länger anhaltend.

Hypertrophie und Atrophie

Ständiger Gebrauch lässt die Muskeln wachsen (Hypertrophie), bei Nichtgebrauch hingegen schwinden sie (Atrophie). Merke: Für das Muskelwachstum ist einzig und allein die Kraftwirkung entscheidend, genauer gesagt, die Dauer einer Kraftanwendung. Bezogen auf das Beispiel der Kniebeugen heißt das, dass Ihre Oberschenkelstecker eher zum Wachstum angeregt weden, wenn Sie eine Minute lang in der Hocke verharren, als dass Sie 20 Kniebeugen in derselben Zeit abdrücken. Bei derartig statischen Übungen ist der Verschleiß in den Gelenken vergleichsweise gering und der Energieverbrauch ist minimal.

Dehnungsübungen und Energieverbrauch

Der Begriff Dehnungsübung ist wohlbekannt: Ziel der Übung kann sowohl eine Dehnung der Bänder als auch eine länger andauernde Kraftausübung auf eine bestimmte Muskelgruppe sein. Damit verbunden werden Muskeln und Bänder auf eine der Dehnungsübung folgende größere Kraftausübung vorbereitet.

Merke jedoch: Muskeln ziehen sich zusammen, wenn sie eine Kraft ausüben. Während die Muskelfasern Zugkräfte aufnehmen, sind für Druckkräfte die Knochen zuständig. Bänder und Sehnen dienen gegebenenfalls der Verlängerung, beispielsweise befinden sich die für die mittleren Finger zuständigen Muskeln ím Unterarm. Lediglich die Muskeln für den kleinen Finger und den Daumen haben ihren Platz direkt in der Hand (Kleinfinger- bzw. Daumenballen).

Letztendlich ist der menschliche Körper, was Muskeln, Bänder, Sehnen, Knochen und Gelenke betrifft ein mechanisches Gebilde bei welchem die Hebelgesetze selbstverständlich genauso wirken wie bei jeder anderen Maschine. Bei einem gezielten Muskeltraining ist nicht die Größe der Gewichte (Hantel) entscheidend sondern vielmehr die gezielte und konzentrierte Kraufausübung auf bestimmte Muskeln oder Muskelgruppen, so dass diese zum Wachstum angeregt werden. Bei geringem Energieverbrauch ist gleichzeitig auch der Verschleiß in den Gelenken gering und die Gefahr einer Übersäuerung bzw. Muskelkater ist gleich Null ebenso die Gefahr einer Sehnenscheidenentzündung.

Wer Sport zur Gewichtsreduzierung treibt, tut zwar viel für seine Leistungsfähigkeit aber nur wenig für einen effizienten und gezielten Muskelaufbau, denn hierbei ist es genau umgekehrt. Demzufolge ist für Letzteres auch die Ernährung anzupassen, d.h., beim Muskeltraining sind vor Allem diejenigen Stoffe gefragt, welche für Knochen- und Zellbildung wichtig sind, in erster Linie Mineralien, Vitamine, Spurenelemente und Eiweiß.

Auf den ersten Blick ein Widerspruch, der jedoch lösbar ist, denn ein gezieltes Muskeltraining kann und sollte durchaus mit einem Training der körperlichen Leistungsfähigkeit einhergehen. Es liegt klar auf der Hand, dass ein mit kräftigen Muskeln ausgestatteter Körper auch bestens geeignet ist, gewisse Leistungen zu vollbringen. Wer jedoch Sport nur mit dem Ziel der Gewichtsreduzierung treibt, hat weder das Eine noch das Andere genau verstanden.

Muskeltraining nach der alten Schule

Im Folgenden ein paar Übungen, die keinen großartigen Gerätepark erfordern. Dabei können Sie alle am Körper befindlichen Muskeln zum Wachstum anregen.

Übungen mit der Schwerkraft

Bauchmuskulatur, Rumpf und Beine

Ganz ohne Schwerkraft: Ziehen Sie den Bauch nur ein und verharren in dieser Stellung möglichst lange. Die Muskeln werden straff und tun das später von ganz allein. Etwas effizienter ist es, aus dem Sitzen (Hocker, Stuhl, Sessel, Sofa, mit oder ohne Armlehne) heraus, die Beine nach vorn zu heben, also in die Waagerechte zu bringen. Dabei können Sie die Kraft wunderbar regeln, indem Sie die Unterschenkel hängen lassen und nur die Oberschenkel anheben. Eine andere Möglichkeit zur Kraftregulierung besteht darin, die Beine einzeln anzuheben.

Ähnlich wie aus einer Sitzstellung (Hocker, Stuhl, Bank...) heraus, heben Sie die Beine aus der Rückenlage heraus an, wobei der Rücken gerade auf dem Boden bzw. der Matte bleibt. Ungleich mehr Kraft erfordert jedoch das Anheben des Oberkörpers aus der Rückenlage heraus, hierbei sollten die Beine auf der Matte bleiben. Auch der Liegestütz zieht an den Bauchmuskeln, daneben möchten auch die großem Brustmuskeln etwas Kraft ausüben. Bleiben Sie einfach so lange wie möglich im Sütz und verlängern die Zeit kontinuierlich. Wenn Sie dabei noch die Arme einknicken, trainieren Sie die Trizeps (Armstrecker am hinteren Oberarm) dazu.

Die seitlichen Muskeln im Lendenbereich werden trainiert, wenn Sie den Liegestütz auf einem Arm seitlich machen. Dabei bleibt der Stützarm gestreckt und die auf der in Richtung Boden zeigenden Muskeln des Mittelkörpers werden gespannt, hier also wirkt die Kraft. Der seitliche Liegestütz erfordert anfangs ein bischen Übung, was die Balance betrifft. Je mehr die seitliche Muskelgruppe gekräftigt wurde umso leichter wird Ihnen diese Übung und das Halten der Balance fallen.

Zum Kräftigen der Rückenmuskulatur gehen Sie zunächst in die Rückenlage. Ziehen Sie die Beine an, wobei die Fußsohlen flach auf dem Boden bzw. der Matte bleiben. Nun heben Sie den Po, außer den Füßen und den Schulterblättern kommt alles zur Schwebe. Spannung bekommen die Sitz- und Rückenmuskeln sowie die Beinbeuger im hinteren Oberschenkel. Letztere unterstützen beim normalen Gehen den Schub nach vorn. Die Kraftwirkung lässt sich regulieren, indem Sie die Beine stückweise in den Streck bringen. Die maximal mögliche KRaft erreichen Sie, wenn Sie aus der Rückenlage heraus zwischen Fersen und Schulterblättern einen Bogen spannen.

Rumpfbeugen vorwärts ist eine ander Möglichkeit zum Kräftigen der Rückemuskulatur. Machen Sie diese Übung ganz langsam, bringen Sie bei leicht eingeknickten Knien zuerst die Handflächen auf die Matte und stecken dann die Beine. Ganz langsam richten Sie Ihren Oberkörper wieder auf, hierbei erfolgt die Kraftwirkung hauptsächlich in der unteren Rückenmuskulatur. Sie können die Kraftwirkung verstärken, indem Sie die Arme gestreckt nach vorn bringen. Sofern Hanteln verfügbar sind, können Sie diese natürlich auch zur Verstärkung der Kraft heranziehen bzw. in die Hände nehmen.

Trivial sind Kniebeugen zum Kräftigen der Beinmuskulatur. Gehen Sie ganz langsam in die Hocke und verbleiben Sie in dem Ihnen möglichen tiefsten Punkt so lange wie möglich, hier wirken die Kräfte in den Oberschenkelstreckern am effektivsten. Und wenn Sie für Ihre Waden was tun möchten, gehen Sie ganz einfach in die Zehenspitzen. In begrenztem Umfang können Sie schließlich auch aus dem Stand heraus Ihren Rumpf nach hinten oder nach der Seite beugen, da wirken die Kräfte auf die Bauch- oder die sich im Rumpf seitlich befindlichen Muskeln (Lendenmuskulatur).

Muskeln der Arme und Oberkörper

Die wichtigsten Muskeln im Oberkörper sind großer und kleiner Brustmuskel, der breite Rückenmuskel, die Schultergürtelmuskeln, der Deltamuskel und der Sägemuskel, letzterer zieht das Schulterblatt nach vorn. Daneben gibt es noch ein paar kleinere Muskeln, welche das Aussehen und die Leistungsfähigkeit des Oberkörpers mitbestimmen. All diese Muskeln werden in der Regel zusammen mit den Muskeln des Oberarms trainiert, d.h., sie sind bei Kraftwirkungen über die Arme unmittelbar beteiligt.

Muskeln der Finger stecken außer Daumen- und Kleinfingerballen im Unterarm. Der Oberarm beherbergt die Bizeps (Armbeuger) und Trizeps (Armstrecker). Bizeps und Trizeps arbeiten gegeneinander, Sie können diese beiden Gegenspieler jedoch gleichzeitig anspannen. Ein Anspannen der Muskeln ist die einfachste Möglichkeit, Muskeln zum Ausüben einer Kraft zu bringen, auch ein längeres und bewegungsloses Anspannen regt Muskeln zum Wachstum an.

Unter Anwendung der Hebelgesetze können Sie die Kräfte in den Muskeln wunderbar regulieren, was für die Beine gilt, das gilt selbstverständlich auch für die Arme. Ohne Hilfsmittel: Strecken Sie beide Arme leicht abgewinkelt nach vorn und drücken Sie mit der linken Handkante (Kleinfingerballen) auf die nach oben gerichtete rechte Handfläche. Mit einer kleinen Druckkraft erzeugen Sie auf diese Art eine vergleichsweise große Zugkraft in den Muskeln, im rechten Arm betrifft es den Armbeuger und im linken Arm den Armstrecker (Kraftwirkung rechtwinklig zum Unterarm nach unten). Ganz nach Ihrem Belieben können Sie den Druck auf die Handfläche steigern oder verringern und so lange wie möglich in dieser Stellung verharren. Mitgezogen werden Deltamuskel und der breite Rückenmuskel.

Im Stand, im Sitzen oder im Liegen (Rückenlage) trainieren Sie den breiten Rückenmuskel zusammen mit Ihren Armstreckern: Arme leicht abgewinkelt strecken und ein Expander vor dem Oberkörper auseinanderziehen. Hierbei wirken auch in den Schultermuskeln Kräfte und wenn Sie (noch) kein Expander besitzen, können Sie dasselbe auch mit einem Handtuch oder Ledergürtel machen. Greifen Sie kräftig zu, dann wächst auch die Fingermuskulatur. Gerade am Beispiel 'Handtuch' sollte deutlich werden, dass es ganz und gar nicht auf die Anzahl der Wiederholungen ankommt, sondern einzig und allein auf die Kraftwirkung bzw. deren Dauer.

Ganz ohne Expander, Handtuch oder Gürtel: Machen Sie den Kaspar, bringen Sie die Arme gestreckt nach oben über den Kopf und verhaken Sie die Finger. Nun ziehen Sie die Arme über dem Kopf und in die Höhe gestreckt auseinander, Kraftwirkung beliebig. Hierbei vor einen Spiegel gestellt, können Sie beobachten, wie sich die Schulterblätter auseinanderfalten. Mit viel Geduld und Zeitaufwand ergibt das eine gute Figur! Und so ganz nebenbei trainieren Sie die Beine und den Rumpf: Knie einknicken, in die Hocke gehen und Rumpf nach vorn, zur Seite oder nach hinten beugen.

Bizeps

Bizeps trainieren mit einem Ledergürtel. Zur Entlastung von Schultermuskulatur und Deltamuskel wird der Ellenbogen auf dem Knie liegend unterstützt.

Ohne sonderliche Hilfsmittel, also nur mit einem Gürtel, lassen sich hier sehr große Kräfte erzeugen. Die Kraft wird einfach nur gehalten so lange es dem Anwender möglich ist.

Getreu dem Hebelgesetz folgend, ist die Kraftwirkung im Armbeugermuskel umso größer, je gestreckter der Arm ist.

Anstelle des Gürtels kann für diese Übung ebenso auch eine Hantel Verwendung finden. Bei dieser Übung können Sie sich ganz auf die Kraft konzentrieren, Sie können jeodch nebenbei auch Musik hören oder den Fernseher laufen lassen.

Ein schönes Beispiel dafür, wie Sie gezielt, in der eigenen Umgebung und auf kleinstem Raum trainieren können. Widmen Sie einem solchen Kraftakt täglich eine halbe Stunde, bereits nach einer Woche gibt es die ersten sichtbaren Erfolge.

Trizeps

Trizeps trainieren mit einer Hantel. Der Bizeps wird lediglich zusammengeschoben, die eigentliche Kraft jedoch läuft im Trizeps (Armstrecker) auf.

Das Kraftmaximum erreichen Sie, wenn Sie den Arm ganz zusammenfalten, hierbei wird die Hantel gedreht und hinter dem Kopf abgesenkt (nicht im Bild).

Sofern Sie aus dieser Haltung heraus den Arm einschließlich der Hantel seitlich zur Strecke bringen, geht die Kraft auf den Bizeps über und erreicht ihr Maximum am ausgestreckten Arm, der dann jedoch leicht abgewinkelt verbleiben sollte. Vermeiden Sie es, das Gelenk bis zum Anschlag zu bringen, wenn der Arm gestreckt wird und sorgen Sie für einen langsamen Bewegungsablauf.

Dieser Übung genügt eine 5-kg-Hantel und wie gehabt, ist keineswegs die Anzahl der Wiederholungen entscheidend für ein nachhaltiges Muskeltrainung, vielmehr kommt es daraf an, die Kraft solange wie möglich zu halten.

Dem Hebelgesetz folgend, ist in dieser Haltung bei einem kleinen Hantelgewicht die Kraftwirkung im Armstrecker am Größten.

Zum Trainieren der Brustmuskulatur muss diese auf Zug beansprucht werden, d.h., die Muskeln sollen sich zuammenziehen. Dazu bringen Sie Ihre Arme nach hinten, ergreifen ein Expander, ein Handtuch oder einen Ledergürtel und ziehen Sie das Teil hinter Ihrem Rücken auseinander. Ähnlich trainiert werden die Brustmuskeln, wenn Sie versuchen, vor der Brust einen Stab zusammenzudrücken (Arme nach vorn und leicht abgewinkelt).

Die Hand in einer Schlinge: Legen Sie einen Gürtel schräg über die Schulter und eine Hand hinein, so als wollten Sie den abgewinkelten Arm in einer Schlinge tragen. Nun kommt die Kraft ins Spiel, versuchen Sie, mit der Hand die Schlinge nach unten hin auseinanderzuziehen. Die Kraft bestimmen Sie selbst, gefordert ist hierbei der Trizeps (Oberarmstrecker).

Muskeln des Rumpfes in der Übersicht

Anatomie

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