Anatomische Hintergründe der Phyisk und wie Sie sich dies zur Fitness zueigen machen
Muskeln verkümmern (schwinden), wenn sie nicht oder nur wenig gebraucht werden (Atrophie). Ständiger Gebrauch andererseits kräftigt die Muskeln und lässt sie wachsen (Hypertrophie). Im vorliegenden Artikel zeige ich Ihnen, worauf Sie achten sollten, wenn Sie Ihre Muckies ein bischen wachsen lassen wollen. Beim Schreiben dieses Artikels schaue ich auf eine langjährige Erfahrung im Krafttrainig zurück und möchte gleich eingangs feststellen, dass sich Muskeln praktisch zu jeder Zeit und an jedem Ort trainieren lassen, das Ganze also nicht auf den Gang in ein Studio beschränkt ist.
Es empfiehlt sich, die hier vorgestellten Kraftübungen gewissenhaft, konzentriert und kraftvoll zu machen, das spart Energie und schafft einen optimalen Muskelaufbau.
Zum Verrichten von Arbeit braucht der Mensch Muskelkraft, das ist eine Binsenweisheit. Schauen wir etwas genauer hin: Das Ausüben einer Kraft erfolgt dadurch, dass sich bestimmte Muskeln zusammenziehen. Zur Kraftübertragung gibt es einmal die Knochen als diejenigen Bauteile, welche Druckkräfte aufnehmen, Gelenke als Verbindungen zwischen beweglichen Knochen, Muskeln und Köpfchen als diejenigen Bauteile die Zugkräfte erzeugen, sowie Sehnen, Bänder und Sehnenscheiden als weitere Bauteile zur Kraftübertragung.
Grundsätzlich ist es also so, dass die Knochen und Gelenke Druckkräfte, Sehnen, Bänder und Muskeln Zugkräfte aufnehmen. Die folgenden zwei Bilder zeigen das Prinzip der Kraftausübungen "Beugen" und "Strecken".
Kraft gleich Gegenkraft [Isaac Newton]. Das an der Hand hängende Gewicht braucht somit als Gegenkraft die Kraft eines Muskels, in diesem Fall hauptsächlich die Kraft des Armbeugermuskel, des sogenannten Bizeps.
Der Bizeps, der so heißt weil er zwei Köpfe hat, in denen der Muskel endet, wird auf Zug beansprucht, die Knochen dagegen auf Druck.
Beim Beugen des menschlichen Arms sind auch noch weitere Muskeln beteiligt, linksstehendes Bild soll zunächst einmal nur das Prinzip deutlich machen.
Der Bizeps und weitere beteiligte Sehnen innerhalb des stumpfen Winkels zwischen Oberarm und Unterarm ist somit in der Lage diese beiden Knochen als Hebelarme zusammenzudrücken.
Auch beim Strecken eines Arms und dem Ausüben von Druck werden Muskeln auf Zug beansprucht. Linksstehendes Bild zeigt diesen Sachverhalt etwas anschaulicher.
Hauptsächlich ist zum Strecken des Arms der Trizeps (hat drei Köpfe, in denen der Muskel endet) zuständig.
Auch am Beispiel "Strecken" wird deutlich, dass Knochen und Gelenk Druckkraft aufnehmen, der Muskel hingegen auf Zug beansprucht wird.
Der Trizeps und weitere beteiligte Sehnen außerhalb des stumpfen Winkels zwischen Oberarm und Unterarm ist somit in der Lage diese beiden Knochen als Hebelarme auseinanderzudrücken.
Im Großen und ganzen lassen sich die Muskeln in zwei Gruppen einteilen: Beuger- und Streckermuskeln. Ein typischer Beugermuskel ist der Bizeps am Oberarm, während der Trizeps ein typischer Streckermuskel ist. Wie außerdem zu sehen ist, gelten die Gesetze der Mechanik auch am menschlichen Körper.
Herr Barus, Sie biegen Hufnägel zu Korkenziehern, wie machen Sie das? Ich konzentriere mich! Emil Bahr, Alias Milo Barus (27.2.1906 - 1.10.1977), "Stärkster Mann der Welt"
Wer seine Muskeln stärken will, tut das in erster Linie für sich selbst. Dabei geht es nicht um Rekorde. Es mag zwar für die Kumpels beeindruckend zu sein, dass Sie 50 oder gar 100 Liegestütze schaffen oder eine Flasche Bier am ausgestreckten Arm zehn Minuten halten können, aber das Krafttraining an sich sollte eine andere Bestimmung haben (siehe oben). Krafttraining erfordert vor Allem Konzentration auf die Übung und auf die Kraftanwendung. Tatsächlich ist es so, dass ein leichtes Einfedern der Knie - mit dem Verharren in dieser Stellung über eine längere Zeit einen höheren Trainingseffekt zur Folge hat, als 50 Kniebeugen am Stück abzudrücken.
Beim Training lernen Sie Ihren Körper kennen und mit der Zeit wissen Sie auch was Sie sich kräftemäßig zutrauen können. Beginnen Sie nicht mit riesigen Hanteln oder starken Expandern, fangen Sie klein an und vergessen Sie nicht eine angemessene Erwärmung bevor Sie größere Kräfte ausüben. Die Gefahr der Verletzung, hauptsächlich sind das Zerrungen (Überdehnung von Bändern, Muskelfasern oder Sehnen) oder auch Muskelfaserrisse, werden damit weitgehend ausgeschlossen. Lassen Sie Kräfte gezielt auf Ihren Körper einwirken und so lernen Sie damit umzugehen.
Wichtig: Machen Sie, zumindest anfangs öfter einmal eine kleine Pause zwischen den Übungen. Möglich ist es jedoch, bei einer Armpause, Beinübungen zu machen und umgekehrt. Und sorgen Sie für einen angemessenen Wechsel zwischen Beuger- und Streckerübungen.
Beginnen wir mit Übungen ohne großartige Hilfsmittel: diese sind der Boden und die Schwerkraft. Rumpfbeugen vorwärts kräftigt die Rückenmuskulatur, dazu einfach den Oberkörper nach vornüber beugen und schrittweise die Rückenmuskeln soweit dehnen, bis die Handflächen am Boden aufliegen. Auch diese Übung erfordert Konzentration. Verlängen Sie nach und nach die Zeitspanne um in der vorgebeugten Stellung zu verharren. Je öfter Sie diese Übung wiederholen, umso leichter wird sie Ihnen fallen. Zum Verstärken der Schwerkraft nehmen Sie später Hanteln, fangen mit kleinen Gewichten an und steigen diese schrittweise (2 * 5kg, 2 * 7,5kg, 2 * 10kg) sowie auch die Zeit dieser Dehnungsübung von anfangs einer halben auf mehrere Minuten. Bei dieser Übung werden außer der Rückenmuskulatur auch Muskeln in den Oberschenkeln trainiert: Die Beinbeugermuskeln auf der Rückseite der Oberschenkel, diese Muskeln sind normalerweise stark atrophiert (verkümmert).
Zum Steigern des Rückenmuskeltrainings legen Sie sich rücklings auf den Boden und heben das Gesäß, so dass sich zwischen den Fersen und den Schultern ein Bogen spannt, eine weitere Steigerung ist möglich, indem Sie den Bogen zwischen Kopf und Fersen spannen, so dass der Rest des Körpers über der Matte schwebt. Wichtig: Machen Sie diese Übungen nur, wenn sie schon einigermaßen fit sind!
Eine andere Übung besteht darin, die Fersen zu fixieren, beispielsweise unter der Couch und den Oberkörper zu heben. Dabei die Arme hinter dem Kopf verschränken (Rumpfheben rückwärts). Auch das Radfahren kräftigt die Rückenmuskeln.
Hier ist noch eine gute Übung welche erst die Bauchmuskeln und dann die Rückenmuskeln kräftigt: Legen Sie sich rücklings flach auf die Matte und heben Sie dann die Beine ausgestreckt an. Schön langsam weiter anheben bis in die Senkrechte und dann über den Kopf nach hinten ziehen bis die Fußspitzen den Boden berühren. Das Ganze dann umgekehrt. Die Arme bleiben dabei flach ausgebreitet neben Ihnen zum Abstützen.
Zum Kräftigen der Bauchmuskulatur hilft auch wieder die Schwerkraft. Bekannt und sehr wirkungsvoll ist der sogenannte Schwebesitz: Aus der Rückenlage heraus bringen Sie zunächst die gestreckten Beine in einem Winkel von 45° nach oben in die Schwebe und danach den gestreckten Oberkörper. Verbleiben Sie konzentriert in dieser Stellung und verlängern Sie nach und nach die Zeitspanne und die Anzahl der Wiederholungen.
Ähnlich wirkt das Rumpfheben vorwärts, auch hierbei werden die Füße unter der Couch fixiert und der Oberkörper aus der Rückenlage heraus in die Schwebe gebracht. An der Sprossenwand (falls verfügbar) gibt es auch eine schöne Übung: Streckhang / Schwebehang. Und nicht zuletzt sind Liegestütze auch geeignet, die Bauch- und Brustmuskeln zu kräftigen.
Zwischen den Schulterblättern gibt es eine Muskelgruppe, die der oberen Rückenpartie das Aussehen wie ein Gugelhupf geben können, sofern diese Muskeln gut trainiert sind. Das Training dazu ist denkbar einfach: Winkeln Sie die Arme an und ziehen Sie aus dem Stand heraus Ihre Schultern nach hinten zusammen. Diese Übung lässt sich später steigern, indem Sie den Oberkörper nach vorn beugen und Hanteln in die Hände nehmen.
Desweiteren leistet ein Expander sehr gute Dienste zum Kräftigen der Rückenmuskeln, siehe also im Abschnitt Expander.
Bis auf zwei Ausnahmen stecken die Muskeln für die Finger im Unterarm, wobei die Zugkräfte von Sehnen übertragen werden. Die zwei Ausnahmen sind der Daumen- und der Kleinfingerballen. Zum Training der Fingermuskeln ohne Hilfsmittel reicht es schon, die Finger auseinanderzuspreizen und mit den Kontrahenten der anderen Hand zusammenzudrücken. Insbesondere der Kleinfingerballen lässt sich damit sehr effektiv trainieren.
In Sportgeschäften erhältlich sind Fingerhanteln, die nach dem Prinzip einer Zange funktionieren: In die Hand genommen, werden die kurzen Hebelarme einfach zusammengedrückt. Anfangs ist mit einer solchen Fingerhantel Vorsicht geboten, weil es bei unsachgemäßen Gebrauch leicht zu Überanstrengungen bis hin zu einer Sehnenscheidenentzündung kommen kann. In harmloseren Fällen endet der Trainingsabend in einem kräftigen Muskelkater ;-)
Aus meiner Erfahrung heraus reicht der Kauf von zwei Kurzhanteln, die sich wahlweise von 5 auf 7,5 oder 10 kg. konfigurieren lassen. Zwei Hanteln deswegen, weil es Übungen gibt, die mit beiden Armen gleichzeitig gemacht werden sollten, wie zum Beispiel die Schmetterlingsübung (siehe weiter unten). Achten Sie beim Kauf der Hanteln darauf, dass die Gewichtscheiben auf der Hantelstange sicher fixiert werden können, komfortabel geschieht das mit speziellen Schnellspannringen oder Federn.
So variabel wie Kurzhanteln im Wechsel der Gewichtscheiben sind, sie sind es auch in der Anwendung unter der Beachtung der Hebelgesetze: Leichte Hantel - langer Arm, schwere Hantel - kurzer Arm. Sie können damit alle nur möglichen Übergänge erzeugen, die Kraft sozusagen stufenlos regeln.
Zum trainieren der Muckies am Oberarm (Bizeps, Armbeuger), nehmen Sie einfach eine Hantel in die Hand, und beugen den Arm nach oben. Je nachdem, ob Sie das im Stehen oder im Sitzen machen oder den Ellenbogen in die Hüfte stemmen, werden neben den Bizeps noch weitere Muskeln gekräftigt. Zum Beispiel auch der Deltamuskel welche sich über die Schultern spannt, sofern der Ellenbogen nicht eingestemmt wurde. Die Beugerübung können Sie statisch als reine Dehnungsübung machen oder mit einer entsprechenden Anzahl von Wiederholungen. Ersteres ist effektiver. Wechseln Sie die Hantel öfter zwischen beiden Händen oder machen Sie diese Übung gleich mit zwei Hanteln, empfohlen für Fortgeschrittene.
Sehr wirkungsvoll ist es, den Unterarm rechtwinklig anzuheben und die Hantel mit der Hand zu drehen (Vorhand, Rückhand zeigt nach oben...). Auch dabei sollten Sie sich konzentrieren und ggf. vor den Spiegel stellen. Der Trainingseffekt stellt sich bereits nach wenigen Tagen ein, womit die Zeit gekommen ist etwas mehr zu tun.
Variieren Sie das Gewicht (selbstverständlich fangen Sie klein an, z.B. mit 5 kg) und auch den Hebelarm. Nach einiger Zeit sind Sie in der Lage, 5 kg am leicht angewinkelten Arm auf Schulterhöhe in die Schwebe zu bringen. Hierbei wächst auch der bereits erwähnte Deltamuskel. Komplettieren Sie diese Übung, indem Sie den Arm nach vorn oder seitlich anheben.
Die Armstrecker kraftigen Sie, indem Sie die Hantel nach oben, also entgegen der Schwerkraft drücken. Das kann seitlich neben dem Kopf, vor dem Gesicht oder auch hinter dem Kopf erfolgen. Fangen Sie auch hierbei mit einem kleinen Gewicht an, hilfreich ist auch ein Spiegel.
Die Schmetterligsübung wirkt auf die Brustmuskulatur, die Armstrecker (Trizeps) und z.T. auch auf die Bizeps und wird am Besten auf einer Bank gemacht. Sie legen zwei Hanteln griffbereit neben die Bank und dann sich selbst auf Diese in Rückenlage. Dann ergreifen Sie die Hanteln und bringen diese am leicht angewinkelten Arm in die Schwebe. Diese Übung wird Ihnen anfangs nur mit kleinen Hanteln gelingen, später haben Sie jedoch viel Freude daran ;-)
Den Schmetterling können Sie auch aus der Bauchlage heraus machen, in diesem Fall wirkt die Kraft sowohl in den Streckern als auch in den Rückenmuskeln.
Eine weitere interessante Übung zum Training der Trizeps: Die Hantel am leicht angewinkelten Arm nach hinten in die Schwebe bringen. Sofern Sie sich dabei nach vorn beugen, wirkt das auch auf die Rückenmuskeln (Guglhupf-Figur).
Zum gezielten Training des Deltamuskels auf der Schulter bringen Sie die Hantel am ausgestreckten (oder leicht angewinkelten) Arm seitlich vom Körper weg in die Schwebe, bis der Arm waagerecht vom Körper weggestreckt ist. Beobachten Sie konzentriert, wie die Kraft wirkt, ertasten Sie mit der andern freien Hand die Spannung im Deltamuskel und im Bizeps, verbleiben Sie ein Weilchen in dieser Stellung und wechseln Sie dann die Seite...
Deltamuskel, Bizeps und Trizeps: Ergreifen Sie eine Hantel und heben diese am ausgetreckten Arm vorwärts in die Höhe, so wie im vorherigen Abschnitt beschrieben.
Schön langsam bringen Sie den Arm über die Waagerechte hinaus in die Senkrechte. Dann knicken Sie den Arm langsam ein, bis die Hantel hinter dem Kopf zum Stillstand kommt. Die ganze Übung machen Sie anschließend dann andersherum.
Und noch ein Tipp: Lassen Sie Ihre Hanteln niemals mitten im Raum liegen! Da ist schnell mal einer darüber gestolpert, im schlimmsten Fall Sie selbst. Also bitteschön immer an die Seite räumen.
Im Gegensatz zu einer Hantel, die in jeder Körperhöhe das gleiche Gewicht hat, was beim Heben stets dieselbe Kraft erfordert, ist die Kraft in einer Feder abhängig vom Weg der Ausdehnung. Diese Tatsache zusammen mit der Möglichkeit, einzelne Federn (heute zumeist Gummistrings) ein- oder auszuhängen macht ein Expander zu einem sehr vielseitigen Trainigsgerät, dessen Anschaffung sich in jedem Falle lohnt.
Merke: Neben dem Einsatz einer entsprechenden Anzahl von Gummistrings, lässt sich die Kraft per Ausdehnung und Hebelarm variieren.
Und los gehts:
Nehmen Sie den Expander (mit einem Seil anfangen) und stellen Sie sich vor den Spiegel. Ziehen Sie nun den Expander mit gestreckten oder leicht angewinkelten Armen über dem Kopf auseinander. Damit trainieren Sie die Armstrecker und die Muskeln seitlich vom Brustkorb. Die großen Brustmuskeln (Musculus pectoralis major) ziehen Sie an, indem Sie den Expander mit gestreckten Armen hinter dem Körper auseinanderziehen (Wirkung wie beim Schmetterling). Sofern die Arme vor der Brust das Expander auseinanderziehen, bekommen die Rückenmuskeln Arbeit.
Zum Kräftigen der Armbeuger fixieren Sie das eine Expanderende mit dem Fuß und verfahren so wie im Abschnitt Hantel beschrieben. Die Armstrecker hingegen trainieren Sie, indem Sie das Expander an einem Arm vor der Brust nach unten ausgestreckt festhalten und mit dem anderen Arm nach oben auseinanderziehen.
Weitere Übungen mit dem Expander finden Sie in der Packungsbeilage. Und noch eins: Der Expander passt in jeden Koffer, nehmen Sie den mit in den Urlaub!
Kurz und gut: Fahren Sie täglich Rad. Wenn möglich weitestgehend weit weg von der Straße. Ich selbst habe das Glück einen solchen Weg in die Firma zu haben, von den 17 km gehen fast 15 km über Feld- und Waldwege. Unter der Verwendung von Riemen an den Pedalen oder Klickpedalen ist es auch möglich die Beinbeuger (Oberschenkel hinten) zu trainieren, das passiert in dem Moment, wenn die Pedale nach hinten hochgezogen wird.
Sofern Ihnen das Radfahren nicht ausreicht, machen Sie Kniebeuge, aber: Wie schon gesagt, nicht einfach nur 50 am Stück stupide abdrücken, nein, machen Sie eher zwei..drei, schön langsam und hochkonzentriert. Das Krafttraining überhaupt basiert im Wesentlichen auf dem Prinzip, Muskeln wachsen zu lassen und somit zu einer höheren sowie dauerhafteren Kraftausübung zu befähigen, genau das ereichen Sie am Besten mit statischen Übungen. Mit 50 Kniebeugen verrichten Sie zwar jede Menge Arbeit, aber der Trainingseffekt geht in Erschöpfung unter.
Nicht zuletzt ist Schwimmen auch eine sehr schöne Sportart in der ein breites Muskelspektrum beansprucht wird: Beinmuskeln, Brustmuskeln, Armstrecker, Rücken- und Bauchmuskulatur. Konzentration verlangt diese kleine Übung zum Training der Bauchmuskulatur im Baggersee: Nehmen Sie den Kopf nach hinten, nur die Nase schaut aus dem Wasser. Die Arme legen Sie flach nach der Seite um Ihre Lage zu stabilisieren. Nun strengen Sie die Bauchmuskulatur an, um die Beine gestreckt nach oben zu bringen bis die Fußspitzen aus dem Wasser schauen. In dieser Stellung verharren Sie so lange wie möglich. Ich habe das schon auf über eine halbe Stunde gebracht...
Beim intensiven Krafttraining werden Energiereserven im Körper abgebaut, auch Fettzellen und das ist ja auch völlig in Ordnung. Andererseits besteht ein erhöhter Bedarf an Eiweiß, Kochsalz und Mineralstoffen. Milch und Milchprodukte kommen diesem Bedarf ganz gut entgegen, ansonsten brauchen Sie Ihre Ernährung nicht sonderlich umzukrempeln (es sei denn, dass haben Sie auch vor). Aber auch das noch so verpönte Cholesterin wird gebraucht, nämlich zum Aufbau von Knochen und neuem Muskelgewebe. Essen Sie daher auch das Gelbe vom Ei!
Ein Mangel an Mineralstoffen, insbesondere Kalzium und Magnesium macht sich beispielsweise in einer erhöhten Neigung zu Muskelkrämpfen bemerkbar. Verfallen Sie bei einem Krampf nicht in Panik. Ermitteln sie den verkrampften Muskel und geben diesem Arbeit, das löst den Krampf. Bei einem Krampf zieht sich ein Muskel zusammen, ohne dass er was zu tun hat, dem können Sie also gezielt entgegenwirken. In hartnäckigen Fällen helfen Güsse mit kaltem Wasser. Ansonsten, sehen Sie, dass Sie wieder zu Mineralstoffen kommen, studieren Sie die Aufdrucke auf Mineralwasserflaschen im Handel, lesen Sie das Kleingedruckte. Der Anteil an gelösten Mineralstoffen ist nämlich von Wasser zu Wasser gewaltig unterschiedlich. Ein Anteil von 300 mg Magnesium und 300 mg Kalzium pro Liter ist gut. Was darunter liegt, hat die Bezeichnung Mineralwasser nicht verdient. Ab 1.000 mg Magnesiumsulfat pro Liter schmeckt ein Wasser leicht bitter und das hat was ;-)
Einfachzucker wie Traubenzucker und Milchzucker gehen unmittelbar nach der Aufnahme mit der Nahrung sehr schnell ins Blut und stehen den Zellen zur Energieumsetzung (Krafterzeugung) sofort zur Verfügung, weil diese Energieträger auch leicht abbaubar sind. Werden dem Körper größere Mengen Traubenzucker zugeführt, ohne dass hinterher Sport getrieben wird (vor dem Schlafengehen etwa), so kann das zu schweren Krämpfen führen: Die hauptsächlich am Vortag trainierten Muskeln ziehen sich spontan zusammen und verkrampfen sich schmerzhaft.
Vermeiden Sie daher die Aufnahme von größeren Mengen an Traubenzucker oder Milchzucker unmittelbar vor dem Schlafengehen (auch das Trinken von Milch).
Extremer Flüssigkeitsverlust ist ebenfalls eine mögliche Ursache für Krämpfe. Wer beim Sporttreiben schwitzt, hat auf jeden Fall einen erhöhten Getränkebedarf (zur Qualität von Mineralwasser siehe Abschnitt weiter oben).
Je nach Trainingszustand erfolgt die Energieerzeugung über kurz oder lang anfangs anaerob. Das heißt, die in den Zellen vorhandenen Kurzzeitenergiespeicher (Glykogen) werden ohne Sauerstoff sozusagen vergoren, dabei entsteht Milchsäure. Mit steigender Fitness schaltet der Körper schon nach kurzer Zeit von einer anaeroben Energieerzeugung auf eine Aerobe um, wobei in dieser nun Sauerstoff das Glykogen verbrennt. Mit zunehmenden Training verkürzt sich also die Zeit der anaeroben Energiegewinnung.
Die aufgrund einer anaeroben Energiegewinnung in den Zellen abgelagerte Milchsäure ist hauptsächlich für einen Muskelkater zuständig (Übersäuerung). Je nach Zustand eines Muskelkaters sollten Sie entweder eine Trainingspause einlegen oder mit weniger Kraftaufwand weitermachen, der Muskelkater gibt sich mit der Zeit von selbst.
Sollte es doch einmal passieren, dass eine Überanstrengung oder gar eine Sehnenscheidenentzündung vorliegt, ist eine längere Pause unumgänglich, was zu vermeiden ist. Entzündungshemmende Schmerzmittel zur äußerlichen Anwendung gibt es auf Salizylsäurebasis in jeder Apotheke, im Zweifelsfalle scheuen Sie sich nicht, zum Arzt zu gehen.
Auf jeden Fall haben Sie immer ein paar gut gekühlte Eisbeutel im Tiefkühlfach, kalte Umschläge helfen ungemein bei der Schmerzlinderung. Ein Muskelfaserriss kann vor Allem aus dem Kaltstart heraus entstehen, z.B. wenn Sie ohne gute Erwärmung größere Kräfte freisetzen. Eine solche Verletzung ist sehr schmerzhaft und es dauert mehrere Wochen, bis die Schmerzen nachlassen. Für das Training bedeutet das ein längeres Aus, sollte es dennoch einmal passieren.
Hier noch ein Rezept von mir für ein schmerzstillendes Mittel zur äußerlichen Anwendung:
In der Rinde von jungen Trieben der Salweide finden sich sowohl reine Salizylsäure sowie auch deren Abkömmlinge, die allesamt fettlöslich sind. Mit einem Öl, ich nehme dazu ein Öl welches nicht ranzig wird (Olivenöl oxidiert nicht, wird also auch nicht ranzig), können diese Wirkstoffe aus der Rinde herausgelöst werden. Dazu gebe ich Olivenöl auf die von einer Salweide abgeschälten Rindenstücke, so dass diese ein paar Wochen mit dem Öl bedeckt sind. Danach abgießen und das Öl in eine Flasche füllen.
Eine sehr wirksame schmerzstillende und entzündungshemende Kühlemulsion mache ich wie folgt: Ein Tropfen Flüssigseife zusammen mit Wasser und dem Ölpräparat ein ein Schraubglas geben, kräftig durchschütteln und in den Kühlschrank stellen. Das Mittel hat mir bei meinem letzten Muskelfaserriss im breiten Rückenmuskel sehr geholfen.
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