Schwimmen hält jung, macht Spaß und ist der Gesundheit außerordentlich dienlich
Wie Sie das Schwimmen lernen können, für was das gut ist und welche Muskeln beansprucht werden, darum geht es hier.
Mit diesem Klassiker fängt jeder an, in meinem Fall war das 1964. Im ersten Schritt geht es darum, die Angst vor dem Wasser abzubauen und ein Gefühl dafür zu vermitteln, dass ein Mensch überhaupt schwimmfähig ist ohne großen Kraft- oder Leistungsaufwand. Tatsächlich bestand meine erste Prüfung, die sogenannte Schwimmstufe I zu machen, darin, eine Viertelstunde über Wasser zu bleiben, wobei die dafür zurückzulegende Stecke absolut nebensächlich war. Wichtig ist es vielmehr, die Arm- und Beinbewegungen aufeinander abzustimmen und dazu gehört auch das Luftholen.
Die weiteren Fertigkeiten bezüglich Brustschwimmen kommen durch Üben und damit kommt auch der Spaß an der Freude sowie eine gewisse Stärkung des Selbstbewusstseins. Nichts ist schlimmer, als am Beckenrand sitzen zu müssen, wenn sich die Kumpels im Wasser austoben.
An Muskeln sind vor Allem die Arm- und Beinstrecker gefragt und auch die sich seitlich am Oberkörper befindlichen Muskelpartien. Trainiert werden ebenfalls Rücken- und Bauchmuskulatur, was zu einer guten Figur und Haltung auch außerhalb des Wasserbeckens führt. Der Kreislauf wird in Schwung gebracht und es wird viel Energie verbraten, weil neben dem motorischen Energieumsatz auch die Körperwärme gehalten werden muss, was von der Wassertemperatur abhängig ist. Letzteres ist ein Faktor, der anfänglich gerne unterschätzt werden kann, so sind blaue Lippen das erste Anzeichen einer beginnenden Unterkühlung und in diesem Fall heißt es: Sofort raus aus dem Wasser!
Tipp: Machen Sie möglichst lange Züge und tauchen Sie auch den Kopf unter beim Vorwärtsstreben. Bei dieser Gelegenheit können Sie auch das Ausatmen unter Wasser üben, was eine gewisse Überwindung kostet, Ihnen aber beim Lernen des Kraulstils zugute kommt. Eine ständig nach oben gestreckte Kopfhaltung könnte außerdem zu Verkrampfungen führen.
Essentiell wichtig ist: Das Gefühl zu haben, dass Ihr Körper auch über längere Stecken nicht untergehen kann. Mein Tipp für die erste Übung: Legen Sie sich auf den Rücken und die Arme seitlich aus. Dann spannen Sie die Bauchmuskulatur an, so dass die Beine nach oben und Füße aus dem Wasser kommen. Wenn Sie nun noch den Kopf weit in den Nacken legen, so dass nur noch die Nase aus dem Wasser schaut, könnten Sie stundenlang in dieser Stellung verharren. Atmen Sie gleichmäßig geruhsam ein und aus und beobachten Sie, wie Ihr Körper an Auftrieb gewinnt oder verliert, je nachdem, ob Sie ein- oder ausatmen.
Wenn Sie diese Übung geschafft haben, ist es ganz leicht, durch eine rückwärtige Kraulbewegung allein mit den Armen, den Körper in Bewegung zu bringen. Die Beinarbeit kommt von ganz allein, Sie werden mit den Beinen nur wenig Schub erzeugen, die Beinbewegung, die mehr aus der Hüfte heraus erfolgen soll, dient jedoch hauptsächlich dazu, beim Rückenschwimmen eine gerade Bahn zu steuern.
Beim Rückenkraulen ist eine möglichst gestreckte Körperhaltung wichtig für ein gutes Vorwärtskommen. Da sind viele Muskeln angespannt, welche das sind, merken Sie spätestens anhand eines Muskelkaters nach einem ausgiebigen Training in diesem Stil, mit dem Sie auch längere Strecken ohne Ermüdungserscheinung zurücklegen können. Gegenüber anderen Schwimmarten ist beim Rückenkraul das Lufholen überhaupt kein Thema.
Eines vorweg: Aller Anfang ist schwer. Das Luftholen infolge einer seitlichen Drehung des Kopfes aus dem Wasser, das Ausatmen unter Wasser und alle dazugehörigen Bewegungen müssen aufeinander abgestimmt sein, was sehr viel beharrliches Üben erfordert, weil es hierbei nicht viel Spielraum gibt. Richtig Kraulen lernen Sie nicht an einem Tag, möglicherweise auch nicht in einer Sommersaison und anfängliche Misserfolge sollten Sie nicht vom weiteren Üben abschrecken. Schauen Sie sich an, wie die Profis schwimmen und holen Sie sich Rat vom Fachmann bzw. vom Bademeister.
Die erste Übung besteht darin, sich vom Beckenrand abzustoßen, Kopf unter Wasser, Arme und Beine gesteckt. Atmen Sie ruhig unter Wasser aus und beenden Sie diesen Zug damit, dass Sie den Kopf zum abschließenden Luftholen seitlich aus dem Wasser drehen. Dabei werden Sie feststellen, ob Ihnen eine Drehung nach links oder rechts besser liegt, je nachdem, welche Richtung Sie später bevorzugen (oder Beides), stets kommt der Arm auf dieser Seite nach hinten, was die Drehbewegung des Kopfes unterstützt.
Machen Sie dabei nicht den Fehler, den Kopf nach vorn aus dem Wasser zu heben, denn dabei sacken die Beine unweigerlich nach unten ab. Als passende Trockenübung empfehle ich die sogenannte Bauchwippe: Legen Sie sich bäuchlings auf eine Matte und heben Sie die Beine hinten an, dabei erfolgt diese Bewegung aus der Hüfte heraus. Nehmen Sie dazu die Arme verschränkt hinter den Kopf und heben Sie auch den Oberkörper an. Das kräftigt die Rückenmuskeln und ist für eine möglichst gestreckte Körperhaltung beim Kraulstil wichtig, wobei die Beine nicht nach unten absacken dürfen.
Ein effizienter Armschlag besteht darin, dass Sie den Arm gestreckt nach vorne bringen und nicht abwinkelt, wie das gelegentlich zu sehen ist. Beziehen Sie also beim Armschlag nach vorn auch die Schultern mit ein, der Schlagarm muss weit nach vorn gestreckt ins Wasser greifen (Pfötchenstellung der Hand). Schaufeln Sie mit der hohlen Hand das Wasser kräftig nach hinten weg, in der gedachten Draufsicht möglichst nahe am Körper. Nun dürfen Sie den Arm abwinkeln, dicht am Körper kommt die Hand etwa zwischen Hüfte und Taille wieder aus dem Wasser, was ruhig etwas lässig aussehen darf: Zuerst kommt der Ellenbogen aus dem Wasser und das Handgelenk streift die Achselhöhle bevor der Arm wieder nach vorn gestreckt wird.
Nach vielen Übungsstunden werden Sie feststellen, dass beim Kraulstil die Beinarbeit von ganz alleine kommt, die hauptsächlich darin besteht, den Körper in einer gestreckten Haltung auf der Bahn gerade nach vorn zu bringen. Ein kräftiger und langer Armzug, die Kopfdrehung zum Atmen und eine den Schub nach vorn unterstützende Beinbewegung geht mit der Zeit in Fleisch und Blut über wie Kuppeln, Schalten, Gas geben beim Autofahren, worüber Sie nach den ersten Fahrstunden gar nicht mehr nachdenken müssen.
Wenn Sie 25m geschafft haben, ohne dass Ihnen die Luft ausgeht, schaffen Sie später auch 50m, 500m und mehr, alles Weitere ist nur eine Frage des Willens wobei ich Ihnen viel Erfolg und vor Allem viel Spaß wünsche!
Dieser Stil ist das Einfache was scher zu machen ist. Einfach weil sich die Bewegungsabläufe, das Zusammenspiel von Arm- und Beinschlag und auch das Luftholen fast wie von selbst ergeben. Schwer zu machen jedoch, weil diese Art der Vorwärtsbewegung Muskeln beansprucht, die erst einmal trainiert sein wollen. Wichtig ist, die Beine grundsätzlich gestreckt zu bewegen und beim aufwärtigen Beinschlag das Einknicken der Knie unbedingt vermeiden, das bremst nämlich und der Schub ist gleich Null. Bei diesem Beinschlag, der nur durch die Rückenmuskulatur erfolgt, werden die Arme seitlich aus dem Wasser gerissen und gleichzeitig, infolge der Rückenmuskulatur wird auch der Oberkörper aus dem Wasser gehoben.
Sobald die Arme nach vorn ins Wasser greifen, sorgt eine gut trainierte Bauchmuskulatur für den abwärtigen Beinschlag, so als wolle man Arme und Beine unter Wasser zusammenführen. Hierbei kommt der ganze Oberkörper und auch der Kopf unter Wasser und es wird ausgeatmet. Mit einem kräfigen Armschub wird der aufwärtige Beinschlag eingeleitet und der Zyklus wiederholt sich. Das Luftholen kann natürlich nur stattfinden wenn der Kopf über Wasser ist.
Datenschutzerklärung: Diese Seite dient rein privaten Zwecken. Auf den für diese Domäne installierten Seiten werden grundsätzlich keine personenbezogenen Daten erhoben. Das Loggen der Zugriffe mit Ihrer Remote Adresse erfolgt beim Provider soweit das technisch erforderlich ist. sos@rolfrost.de.