Berechnung Energiebedarf und ausgewogene Ernährung

Kohlehydrate, Eiweiß, Fette und was der Körper täglich braucht

Was halten Sie davon: Viele kleine Mahlzeiten am Tag sind gesünder als wenige große Mahlzeiten!?

Nun, es ist egal, wieviele Mahlzeiten am Tag Sie einnehmen! Letztendlich gehts nur darum, Ihren Energiebedarf zu decken und da ist die Verteilung der Mahlzeiten über den Tag völlig egal, denn der Organismus kann die Energiezufuhr ganz hervorragend puffern. Auf die Art und Weise, wie der Körper Energie speichert, wird im Laufe des Artikels weiter eingegangen. In Fakt muss es ja einen Energiespeicher geben, denn ansonsten wären wir laufend am Essen.

Betrachten wir zunächst den Energiebedarf über einen Tag, bezogen auf das Körpergewicht. Die Angaben in untenstehender Tabelle verstehen sich als Durchschnittswerte für ein optimales Körpergewicht. Mit Hilfe der beiden Tabellen können Sie den täglichen Energiebedarf abhängig von Körpergewicht, Geschlecht und Alter berechnen:

Alter: Körpermasse: kg
Männer Frauen
Arbeitsschwere kJ kcal kJ kcal
Leichte Arbeit 170 40 160 38
Mittelschwere Arbeit 180 44 170 41
Schwere Arbeit 220 53 205 49
Sehr schwere Arbeit 260 62 240 58

Berechnung 1: Ändern Sie einfach den Wert für das Alter oder das Gewicht, dann wird die gesamte Tabelle neu berechnet. Drücken Sie dazu Enter oder klicken Sie nach erfolgreicher Änderung neben das Eingabefeld.

Mit steigendem Alter senkt sich der Energiebedarf, Richtwert ab 50 um 14% und lassen Sie sich nicht verblüffen, wenn Sie in anderen Dokumentationen andere Werte finden. Bei statistischen Erhebungen ist es ganz normal, dass es diesbezügliche Abweichungen gibt, da spielt auch die Frage der zeitlich abhängigen Erkenntnisse eine Rolle.

Berechnung 2: Klicken Sie auf das Ergebnis mit der Angabe in kJ (gelesen: kiloJoule), so wird der jeweilige Wert als Berechnungsgrundlage in die nächste Tabelle übernommen, siehe dann also weiter unten.

Energieträger und eine ausgewogene Ernährung

Energieträger sind Fette (Streichfett, Öl), Kohlehydrate (Stärke, Zucker) und Eiweiß (Fleisch, Vitamine). Eine Ernährung gilt als ausgewogen, wenn diese drei Energieträger in einem bestimmten Verhältnis zueinander aufgenommen wurden.

Energieträger Energiegehalt kJ/Gramm Idealanteil in Prozent Berechnete Masse für Energiebedarf
Fette 39 33
Kohlehydrate 17 50
Eiweiß 17 17

Etwaige Rundungsfehler können Sie getrost ignorieren, denn das nach allgemein empfohlenen Richtlinien berechnete Ergebnis können Sie ohnehin nicht auf das Gramm genau umsetzen. Technisch gesehen (Biochemie) ist Eiweiß ein Energieträger. Tatsächlich jedoch wird Eiweiß zur Energiegewinnung nur dann herangezogen, wenn nicht genügend Fette oder Kohlehydrate aufgenommen wurden, dieser Zustand kommt bei einer ausgewogenen Ernährung praktisch selten vor. Da sich auch Vitamine als Eiweißkörper verstehen, macht es wenig Sinn, den Energiebedarf vorzugsweise durch Eiweiß zu decken.

Schließlich sei hier noch festgehalten, dass es auch ohne Bewegung einen gewissen Grundbedarf an Energie gibt, denn der Mensch ist ein Warmblüter, d.h., die Körpertemperatur von 37° ist auch dann zu halten, wenn die Außentemperaturen geringer sind.

Neben den Energieträgern sind Wasser, Mineralien, Ballaststoffe und Vitamine weitere wichtige Bestandteile unserer täglichen Nahrung.

Abnehmen und Essen als Gewohnheitssache

Kommen wir zurück auf den bereits erwähnten Energiepuffer. In der ersten Stufe wird die zugeführte Energie als Glykogen (ein einfach abzubauendes Kohlehydrat) in den Zellen gespeichert, dies erfolgt nach jeder Nahrungsaufnahme. Bei einem Überschuss an über die Nahrung zugeführter Energie, gleich, welcher Energieträger (Fett, Kohlehydrate, Eiweiß), legt der Körper Reserven an in Form von Fettzellen.

Merke: Bei jeder Art an Eniergiebedarf erfolgt die Energiegewinnung stets zuerst aus dem in den den Zellen gespeicherten Glykogen. Erst dann, wenn alle Glykogenvorräte aufgebraucht sind, geht der Organismus an die Fettreserven. Die in Form von Glykogen gespeicherte Energie deckt in etwa den täglichen Energiebedarf.

Aus der zuletzt getroffenen Feststellung folgt zwangsläufig die Tatsache, dass der Körper erst dann mit der Fettverbrennung beginnt, wenn einen Tag lang keine Nahrungsaufnahme erfolgte. In der Tat beginnt eine ordentliche Fastenkur damit, auf die Nahrungsaufnahme einen Tag lang zu verzichten, wird hingegen weiterhin dem Körper Energie zugeführt, verzögert sich der Angriff auf die Fettreserven, vorausgesetzt, die mit der Nahrung aufgenommene Energiemenge ist geringer als der Bedarf.

Wer sich das Abnehmen zum Ziel gesetzt hat, muss letztendlich lediglich dafür sorgen, dass die aufgenommene Energiemenge geringer ist als der Energiebedarf. Es liegt auf der Hand, dass es mit vielen, wenn auch kleinen Mahlzeiten schwierig wird, dieses Ziel nachhaltig zu erreichen. Andererseits sollte sich jeder darüber im Klaren sein, dass der Organismus keineswegs einen Energiebedarf signalisiert, wenn sich der Hunger zeigt. Denn Letzterer ist Gewohnheitssache, der Hunger stellt sich ein, wenn die Zeit für eine Mahlzeit gekommen ist.

Ergo: Ihr Körpergewicht in den Griff zu bekommen heißt Essgewohnheiten ändern. Bereits bei drei Mahlzeiten am Tag besteht die potentielle Gefahr, dass Sie Ihr Ziel zum Abnehmen nicht erreichen, weil mehr Energie zugeführt als verbraucht wird. Mein Vorschlag: Beginnen Sie Ihre Fastenzeit mit zwei Mahlzeiten am Tag. Sofern sich zur Mittagszeit gewohnheitsmäßig der Hunger meldet, ignorieren Sie das einfach, das führt dazu, dass Sie bereits am nächsten und den folgenden Tagen mittags eben keinen Hunger mehr haben.

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem kleinen Frühstück. Möglicherweise haben auch Sie bereits die Erfahrung gemacht, dass sich gerade nach einem ausgiebigen Essen der Hunger recht schnell wieder einstellt, das hängt mit der Hormonausschüttung (Insulin) nach einer Mahlzeit zusammen. Ergebnis für Berechnung 2 (nachdem Sie entsprechend geklickt haben): .

Und ja: Im Zweifelsfall konsultieren Sie Ihren Hausarzt.

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